Беговые тренировки

Когда мы произносим слово беговые тренировки, сознание сразу рисует нам летящего по дорожке легкоатлета, хотя на самом деле беговые нагрузки используются практически во всех видах спорта от шахмат до стрельбы, и от бокса до тенниса.

Другое дело, что в нециклических видах спорта занятия бегом решают чаще вспомогательные задачи. Снятие стресса, восстановление улучшение кровоснабжения и, что немаловажно в погоне за специфичесим результатом, сохранение здоровья миокарда (попросту говоря, сердца)

Мы же здесь поговорим о беговых тренировках собственно бегунов на выносливость, не важно профи или любителей, вплоть до совсем новичков, триатлонистов, трейлраннеров, они же часто по совместительству и приверженцы горного бега и скайраннеры.

Основные режимы беговых тренировок

Вместо 6 зон интенсивности по Фарфелю, я, уж да не возмутятся педанты, чуть сокращу и напишу общедоступным языком.

Восстановительный бег

Это бег на пульсе лучше всего 120 удмин в крайнем случае ( для тех кого совсем слабая кардио подготовка ) 130, но ни в коем случае, не выше 140 удмин. Даже, если вы ползёте при этом 8 минуткм. Что делать, значит таков Ваш сегодняшний уровень подготовки. Будете тренироваться правильно, не забегая вперед паровоза — завтра будет лучше, чем вчера.

Цель такого бега увеличить скорость кровотока, оставаясь исключительно в аэробной зоне, т.е. когда вдыхаемого Вами воздуха с запасом хватает на функционирование всех рабочих процессов на тренировке. Так вы сгенерируете минимум усталости, а увеличенный кровоток быстрее вымоет шлаки и не отработанные продукты обмена с закислением предидущей мощной тренировки.

Излишней усталости вы не сгенерируете, конечно, если не будете бежать слишком долго.

Восстановительные тренировки не делают дольше часа. Занимающимся с небольшим стажем или слабыми результатами обычно достаточно 25-40 минут, тем кто посильнее -50 минут.

В противном случае это уже будет не восстановительная тренировка. Например, если в этом режиме вы будете бежать 2-3 часа, это будет длительная тренировка, но низкоэффективная длительная, если будете бежать полтора часа, то просто ни то ни сё тренировка, абы устать.

Но устанет больше ОДА, чем функциональные системы, которые практически не получат полезного воздействия, а накопление травмопотенциала потихоньку произойдет.

Кардиотренировка

На сленге тренеров СССР этот режим часто назывался поддерживающим, хотя если спросить, что именно он поддерживает, вот так наскидку, точно и ясно, даже из них далеко не все ответят. Тут интереснее, что кое-что он все-таки развивает.

Это режим бега от 140 до пульса процентов на 5-7 ниже ПАНО т.е. для молодых спортсменов, как правило 140-160, для возрастных людей обычно чуть ниже ( у них чаще ПАНО ниже) — 135-150 до 155 удмин бег на этом пульсе способствует увеличению объема крови, которое может быть выброшено при одном сердечном сокращении УОС. Это важно, т.к. с каждым ударом сердца больше крови достигнет мышц. Этот режим можно использовать, как с постоянным темпом, так и произвольно или по заданию, варьируя пульс в этих пределах.

Развивающий бег или тренировки на ПАНО

На сленге спортсменов это уже работы, хотя не самые интенсивные, но порой довольно затянутые по времени. Они проводятся, как в непрерывном режиме на заданной дистанции, в зависимости от подготовки, от нескольких до примерно 20км. Даже мастеру спорта поддержать ПАНО дольше 20км (1 часа) физиологически проблематично и любая такая фанатичная попытка выльется в перетренировку.

Также есть вариант повторной работы на ограниченных отрезках, в зависимости от задач и подготовки от 500 м до 5 км проводимых повторно по несколько раз, после нескольких минут восстановительного бега до спадания пульса до 120-130удмин между отрезками.

Также есть вариант бега на ПАНО в подъемы по600-700м — вариант еще Лидьярда.

Что это за режим такой, ПАНО

Это та максимальная скорость при которой вы еще обеспечиваете себя вдыхаемым воздухом при работе, но уже стоите на грани свала в анаэробный процесс, т.е. малейшая прибавка усилий и закисление мышц начнет нарастать. Опытные могут не смотреть на пульсометр, а «слушать ноги», но ПАНО контролируется и по пульсу, когда точно знаешь свой пульс ПАНО. От человека к человеку эта отсечка имеет не слишком большой, но разброс.

Среднестатистически, у молодых подготовленных сбалансированных бегунов это 170удмин. У таких же, но с большей рабочей мышечной массой при том же сердце, это будет выше 170, при хорошем тренированном сердце, но недостаточном развитии рабочих мышц, а также возрастных людей со стажем бега, может быть лишь 160, что при меньшей нагрузке на сердце, однако не так здорово для результата на стайерских полумарафонских и свыше дистанциях.

Скорость ПАНО будет ниже. Поэтому надо добиваться пульса ПАНО 170, даже если у вас «литровое сердце», а это делается грамотной силовой подготовкой в правильно выбранное время, остающееся до главного старта.

Беговая работа — смешанный режим

На самом деле, для бегунов на выносливость лучший смешанный режим работы — режим МПК, т.е.когда аэробный процесс (сжигание кислорода в мышцах) достигло максимума и параллельно уже пошел и анаэробный процесс, в мышцах пошло закисление, но такой интенсивности, что оно еще не начало заглушать аэробику (при слишком высокой скорости закисления уровень аэробного процесса даже немного снижается).

проблема в том, что в отличие от ПАНО уровень МПК » в поле » не определить, а лабораторные исследования не всей массе бегунов доступны, в том числе чисто физически.

В то же время работа на МПК, даже при точном попадании более затратна для организма, по сравнению с ПАНО, а уж превышение на этим режимом и вовсе супер стресс.

Поэтому доля этих работ в тренировочном процессе невелика, риск подавить набранную на предидущем этапе подготовки скорость ПАНО (которая чем выше, тем лучше) высока.

В то же время без этих работ невозможно хорошо подготовиться к бегу на дистанции от 800 до 5000м, стиплю и кроссу.

И все же, если вы не обладаете большим ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ спортивным опытом, то не пытайтесь их применять без тренера. Не просто квалифицированного, но опытного чуткого и умеющего правильно манипулировать знаниями.

Для любителей в этой зоне лучше не добрать, чем перебрать. Иначе, потеряете больше , чем обретете.

Спринт и выносливость

Еще один пародоксальный, как покажется многим, способ развития АЭРОБНОЙ мощности сверхкороткий спринт. Конечно, он не заменит работ на ПАНО. Это вспомогательный способ, а не основной и он должен быть суперкоротким. Если вы побежите, хотя бы 100м, эффект уже будет другим. Теоретическое обоснование проскакивает в разных работах В.Н. Селуянова. Кому не лень разберитесь. А кто не осилит или не успеет, объясню на пальцах, без наукообразья, когда приедете к нам на тренировочную очную сессию сбор в Кисловодске.

Там же вы поймете, как в каком количестве и куда вставлять этот режим в тренировочный план и, как правильно исполнять, чтобы получить плюс минуя все неожиданности резких движений. Как впрочем и многое другое.

Мы принимаем, практически круглый год, кроме буквально нескольких дней, когда бываем в отъезде. Даже, одного человека.

Единственное, если вас в тот или иной период оказывается мало или заезды вразнобой , что допускается, мы не занимаемся, по крайней мере пока, размещением, только тренируем и даем по итогам планы домой.

Благо, для единичных учеников на АВИТО по Кисловодску масса предложений бюджетных квартир на удобных для выхода в парк улицах Клары Цеткин, Жуковского, Веллинградской, Коллективной, Чкалова, Урицкого, 1-х 20-30 номеров Гагарина.

Но возвращаясь к теме, чтобы не перегружать только что прочитанное, некоторые другие аспекты, я изложу в следующей статье «Беговая подготовка. часть 2».

Читайте так же Подготовка к марафону

Всем удачи! До связи по дистанционной подготовке или до встречи на тренировках в Кисловодске!