Если вы замахнулись на марафон, но до сих пор не имели подобного опыта, то первое, что придется осознать, подготовка к марафону это не вопрос 3-4 недель.
42км 195 м сегодня, в зависимости от подготовки, пробегаются за время от 2х с небольшим (мировые лидеры) до, более чем 4-х часов. И это не просто время, в течении которого надо будет заставлять себя поддерживать весьма напряженный темп работы. К исходу 2-х часов бега в организме человека истощаются запасы углеводов, жидкости, нарушается минеральный состав крови и внутритканевой жидкости, необходимый для продолжения работы мышц , в т.ч и сердца.
Подпитка на частых питательных пунктах по дистанции не погашает эти потери полностью.
Поэтому организм должен в течении длительного периода подготовки к марафону настраиваться на работу в этих очень осложненных с точки зрения биохимии условий.
Особенности подготовки к марафону
Считается, что для любителя бега гарантией эффективного пробегания марафона становятся несколько месяцев тренировок с недельным объемом около 100км. В группе подготовки Алексея Кононова фиксировались случаи, когда любители пробегали марафон в пределах 2ч.59 мин-3ч.10мин, не превышая объема в 80кмнеделю. Но это уже при рациональной системе тренировок и с использованием целевых довольно интенсивных «работ» .
При меньших объемах всерьез можно говорить лишь о преодолении марафона, но не о хорошем результате.
Профессионалы обычно придерживаются недельного объема 150-200 км, в зависимости от особенностей бегуна и стратегии его подготовки.
Но не только километраж является отправной точкой в подготовке. Бег должен обеспечивать продуктивный темп и в то же время оставаться экономичным. Это освоение техники, т.ч. за счет специальных упражнений.
Кроме того, надо понимать, что марафон это под 30 тысяч, а для кого-то и больше беговых шагов, т.е. 30 тысяч ударов об асфальт!
И чтобы не получить проблем с протрузиями дисков позвоночника, с повреждениями суставов, воспалениями сухожилий, нужно научиться поддерживать упругость работы все эти часы, всей связочной и сухожильно-мышечной системы опорного аппарата.
А это опять-таки немало тренировочного времени на специальных беговых упражнениях и укреплению мышц, в т.ч. и спины.
Программы подготовки к марафону
Из всего этого становится понятным — когда вы видите рекламу типа подготовка к марафону с нуля за 8 недель или даже к полумарафону за 7 недель, как это предлагают, в т.ч. и сетевые спортивные организации, вроде ай лав супердилетант при спорте, вы рискуете попасться на удочку шарлатанов — мошенников, которых интересует лишь коммерческий результат от привлечения Вас в группу, а на Вас самих им наплевать.
По секрету скажем, не больной молодой или средних лет человек, при большом желании, может практически без подготовки преодолеть марафон.
Вопрос только в том, сколько потребуется времени на дистанцию, насколько мучительно пройдет вторая половина, и какие серьезные последствия обязательно придут, если вы достаточно регулярно будете совершать такие неподготовленные геройства.
Тут уж принимайте решение сами. На скорую руку, ради селфи-отчета на страницах друзей отметиться на марафоне, либо готовиться тщательнее и выступать хорошо, по максимуму избегая негативных последствий.
Подготовка к марафону с нуля для новичков
О том, что новичкам не стоит подходить к решению этой задачи скоропалительно написано в разделе выше.
Первое, с чего придется начать, даже, не втягивающие тренировки. Необходимо убедиться, что у Вас нет системных заболеваний, противопоказанных при нагрузках. В первую очередь — сердце и печень. Хотя это не единственные препятствия. Кроме того, необходимо оценить состояние травм, если вы их когда-то получали и не долечили — большинство из них обязательно вылезет при длительных и интенсивных нагрузках. Недопустимо и присутствие запущенных хронических инфекций — тренировки на их фоне могут привести уже к системным заболеваниям, которых пока нет. Паразиты тоже, отнюдь, не друзья марафонца.
Когда тема здоровья несовместимого с подготовкой закрыта, можно приступать к тренировкам.
План подготовки к марафону для новичков
Новичкам, при подготовке к марафону, в первую очередь придется обратить внимание на кардиоразвитие. Необходимо добиться, чтобы сердце за каждое отдельное сокращение выбрасывало как можно больше крови при нагрузке. Иначе говоря, увеличить УОС — ударный объем сердца. Это возможно только при регулярных непрерывных нагрузках на пульсе от 120 до 160, не выше 170 удмин. При длительной и регулярной работе на более высоком пульсе эффективность в плане увеличения УОС уже не растет, а нарушение обмена в миокарде с последующими микронекрозами (микроинфаркт), которые по ощущениям по началу могут быть и не замечены (определяется на кардиограмме по перевороту зубца Т) не за горами, а потом поздно рубцевание необратимо.
Здесь надо, нередко на месяцы, наступить на горло своей песне, избегая погони за более подготовленными бегунами. Ведь у кого -то изначально при весьма активном беге по 5 минуткм пульс от природы будет 120-130 ударов, а кто-то при малейшей попытке семенить бегом получит 180. И поверьте, сегодня в массе новичков последних больше половины. Им придется чередовать медленный бег с активной ходьбой, буквально переходя на шаг каждую минуту. И это будет длиться столько недель или месяцев, пока пульс в тренировке не начнет понижаться.
Что будет сигналом, что ваше сердце откликнулось на аккуратную нагрузку и объем его полостей в фазе расслабления и наполнения кровью (диллятация) стал расти. Без этого нельзя переходить к более темповым тренировкам.
Если сомневаетесь в оценке своих нагрузок обратитесь к опытному квалифицированному, а главное, честному тренеру, который в качестве маркетинговых ходов не выпустит вас через 7 недель на полумарафон, независимо от состояния.
А по мере решения этой задачи — собственно и есть втягивание, еще тема укрепления отдельно стопы и в целом мышц и связок, отдельная тема правильное укрепление — мышц спины, чтобы от множества приземлений в беге не разъезжался позвоночник, наконец своевременные периодические циклы силовой направленности, развивающие аэробные нагрузки — тема целой большой книги-диссертации. И лучше обратиться к квалифицированному тренеру.
Тренер для подготовки к марафону
Как найти среди тысяч невесть откуда взявшихся сегодня зазывалок? Не спешите. Поинтересуйтесь не столько личными спортивными достижениями тренера, но в большей степени учениками. Кого этот тренер конкретно подготовил за свою карьеру, и с кем, и как удачно работает сегодня.
О тренере нашей команды kononovteam заслуженном тренере России и, уже во вторую очередь, чемпионе Европы, МСМК можно прочитать здесь http://kononovteam.ru/o-trenere/
Упомянем только, что Алексей Маркович Кононов с нуля , а некоторых с уровня КЛБ, подготовил несколько чемпионок мира и Европы по бегу на 100км, несколько чемпионов и чемпионок России по кроссу и горному бегу, всего 11 членов сборной страны.
Сегодняшние будни очной и дистанционной работы тренера со своей командой в которой 95% -любители бега и триатлона можно посмотреть в группе в контакте vk.com/kislovodsk_run. Там же и связь.
Подготовка к марафону за 6 месяцев
Подготовка к марафону за полгода подходит, как для тех, кто уже тренировался до этого, так и для новичков. Но для новичков далеко не всех, а только тех(см. выше), у которых изначально от природы приличный ударный объем сердца и соответственно не слишком высокий пульс на умеренных тренировках.
Тем же, у кого (см. выше) пульс при малейшей попытке бежать выскакивает под 170 и выше — однозначно нет. За полгода вы не успеете. Т.е., при желании, марафон то вы может и одолеете, но последствия , как для здоровья, так и для дальнейшего улучшения результатов будут , скорее отрицательными, чем положительными.
Не спешите. Свой марафон вы пробежите, но позже.
Подготовка к марафону за 3 месяца
Этот срок — полноценный виток подготовки опытного марафонца. Вы, как раз, успеете подтянуть силовые показатели, затем на их базе развить аэробную мощность и восстановиться к старту.
Но эта тема не для новичков с нуля. Даже, талантливых.
Вообще, талантливым ребятам Алексей Маркович советует добиться сначала, по возможности, наиболее высоких результатов на относительно коротких дистанциях от полторашки и далее пятерки, десятки и полумарафона , и лишь затем переходить в бег на 42 км, а уж тем более в сверхмарафон, ультра и горный трейл и.т.п.
В самом деле, вы же не сможете бежать на марафоне каждую десятку с той же скоростью, что просто соревнования на 10 км. Вот и делайте выводы , как повышать марафонские результаты.
Ну, и конечно, наш тренер поможет. Как опытным, так и новичкам бега.
Подготовка к марафону за 1 месяц
Такие объявления часто видишь в интернете.
Это, даже для опытных, не программа подготовки. А корректировка.
Мы своим ученикам иногда корректируем прежний план на последний месяц подводки к марафону. Например, если вкралась болезнь или непредвиденный сбой, командировка.
Но если вы вдруг видите рекламу, обещающую подготовить новичка к марафону за месяц, сразу понимайте, это недобросовестные, а очень возможно и непрофессиональные люди.
Они просто эксплуатируют способность любого здорового человека, не слишком преклонных лет, хоть как-то одолеть марафон. В этом весь фокус.
Отдаленные последствия (см. выше) им не важны. Это похоже на способ коз пастись.
Козы выедают траву вместе с корнями. В данный момент они сыты. Но на заре цивилизации из-за этого стали полупустынными огромные площади Греции и вдвое расширилась Сахара.
Друзья! Да, сегодня бум на освоение марафонов и ультра, трейлов, экстрима выносливости.
Нам нередко поступают такие просьбы. Составьте мне, пожалуйста, план подготовки — я через 3 месяца бегу трейл по болотам 100 километров в Суздале. Мы начинаем анкетировать и среди прочего вопрос — а какой на сегодня ваш результат на десятку ?
— Да, я не знаю, никогда не бегал. Ради десятки я бы и с дивана вставать не стал!
Конечно, хозяин — барин. Но в любом случае, мы не станем Вас обманывать, мы обязательно дадим Вам возможность понять объективные законы подготовки в видах выносливости. Захотите вы услышать все или только желаемое — выбор за Вами.
Обращайтесь. При любом раскладе, мы Вас встретим честно и поможем наиболее квалифицированным образом.
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.